Bäckenbottenträning – kniiiiip!

|

Att lära sig knipa och få en stark bäckenbottenmuskulatur är något som många gravida och nyblivna mammor får träna på. Men – ALLA – både män och kvinnor mår bra av att träna dessa muskler för att undvika inkontinensbesvär och känna att man klarar av allt man vill utan att bli begränsad.

Bäckenbottenmuskulaturen sträcker sig från blygdbenet till sittbensknölarna och svansbenet. Deras uppgift är att hålla underlivsorganen på plats samt att hålla emot ett ökat tryck från bukhålan som uppstår när vi springer, tränar magmusklerna, hostar eller nyser. Tänk dig att musklerna är som en fyrhörnad diamant där hörnen ska närma sig mitten när du kniper.

Det bästa är att träna musklerna varje dag. Försök att göra det till en vana lika naturlig som att borsta tänderna. Faktum är att träna bäckenbotten samtidigt som man borstar tänderna morgon och kväll är ett bra tips. Då tar det ingen ytterligare tid från ditt övriga liv och du kommer ihåg att göra det. Sätt gärna en liten lapp vid badrumsspegeln för att påminna dig själv de första veckorna innan det har blivit en vana.

backenbotten_terese

Hur gör man då för att träna musklerna?

Det första man måste veta är hur det ska kännas när man spänner musklerna. Det handlar om att försöka isolera och knipa musklerna runt öppningarna i underlivet. Ett bra sätt att känna att man gör rätt är att testa att knipa av kisstrålen när man är på toaletten. När du känner att du vet hur du ska göra gör du på samma sätt för att träna musklerna.

Alla kan och bör träna sin bäckenbotten varje dag.

Känslan ska vara att man kniper ihop öppningarna i underlivet genom att spänna musklerna så att det känns som att det lyfts uppåt. Tänk på den där diamanten jag nyss nämnde, hörnen ska närma sig mitten. Känn gärna på mage och rumpa att du inte spänner där. Enbart bäckenbotten ska aktiveras.

Börja med att knipa ett par sekunder och slappna av lika länge. Upprepa runt 10 gånger. När du känner att denna övning känns bra, testa att knipa så hårt du kan i fem sekunder och vila fem. Upprepa fem till tio gånger. När detta känns enkelt, spänn och håll så länge du orkar, slappna av lika länge. Upprepa 1-3 gånger. Mer avancerat än så här behöver det inte vara.

Så, för att sammanfatta. Alla kan och bör träna sin bäckenbotten varje dag. Kom ihåg den där diamanten. Träna gärna flera gånger om dagen under någon minut och se till att börja NU.

Lycka till!