Klassiska plankan på tre olika sätt

|

För några år sedan var situps den populäraste magövningen – och fortfarande ser man många på gymmet ligga och pressa ihop kroppen för att få den starkaste magen och det för många eftersträvansvärda sexpacket…

MEN, utvecklingen går framåt, och numera upplever i alla fall jag att fler inser hur viktigt det är att träna de inre magmusklerna, inte bara ”sexpacket”.

du behöver ingen utrustning och kan träna hemma

Plankan är en effektiv och lättillgänglig övning för alla. Du behöver ingen utrustning och kan träna hemma, på semesterorten eller på gymmet. Jag tänker visa tre olika varianter av plankan – en lite lättare och två tuffare. På så sätt är plankan bra, övningen går att anpassa till olika nivåer, vilket gör att man hela tiden kan utvecklas i sin träning och fortsätta få resultat.

I alla övningar, se till att spänna magen, tänk att du suger in naveln mot ryggraden. Håll kvar övningen så länge du känner att du har kontroll och bra teknik. Tappar du hållningen och spänningen i magen ska du avbryta.

Planka nr 1

Enklast är att sätta i armbågarna axelbrett i golvet och stå på knä med en rak kropp från huvud till knä. Känns detta enkelt, sätt i fötterna istället. Titta lite snett framför dig i golvet så att du inte tappar ner huvudet. Hela kroppen ska vara aktiverad och stabil.

Planka nr 2

För att göra plankan tuffare kan du lyfta en arm och/eller ett ben eller flytta ihop/isär armar och ben.

Planka nr 3

Det är betydligt mer än bara magen som jobbar i plankan. För att koppla in överkroppen ytterligare kan du stå i plankposition och sedan sätta i först en hand i golvet och sedan den andra för att trycka dig upp, sätt sedan i första armbågen igen och sedan den andra för att komma ner igen. Börja jobba med varannan sida när du förflyttar dig upp och ner. Kroppen ska vara spänd och stark hela tiden.