Inte bara mage – träna din rygg för balans

|

Jag har gett många bra tips på hur du får en stark mage. Men att enbart fokusera på framsidan av kroppen ger en obalans i kroppen. För att må som allra bäst är det balans som gäller. Därför kommer här tre bra och enkla tips hur du kan träna din ryggmuskulatur utan att behöva några redskap.

Men även magen och andra muskler hjälper till att jobba i övningarna. Dessa tre övningar passar de flesta och går att utföra var som helst. Sätt gärna ihop ett träningspass hemma i vardagsrummet med plankan och sidoplankan så får du in både fram- och baksida i din träning.

Stålmannen

Stålmannen är en övning där du får en lätt balansträning vilket gör att många muskler kopplas in. Känns det för tungt att lyfta både arm och ben samtidigt, lyft bara armen några gånger och därefter upprepar du detsamma med benet.

I övningen tränar du främst långa ryggmuskeln, stora sätesmuskeln och baksida lår. Men även axlarna och musklerna mellan skulderbladen hjälper till.

Gör så här:

  • stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
  • spänn magen för att stabilisera
  • sträck ut höger arm och vänster ben, sträva efter att få en rak linje från handen ner mot foten
  • jobba kontrollerat ner igen
  • upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan.

Hunden med bålrotation

I hunden med bålrotation tränar du främst långa ryggmuskeln och sneda magmusklerna. Men även musklerna runt skulderbladen hjälper till. Vill du göra övningen tyngre kan du hålla en hantel eller fylld vattenflaska i handen på den arm som roterar upp mot taket.

Gör så här:

  • stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften
  • spänn magen för att stabilisera
  • rotera upp ena armen mot taket och låt bålen följa med. Ha kontroll under övningen och gå bara så långt att det känns bekvämt
  • jobba kontrollerat ner igen
  • upprepa, antingen genom att köra en sida i taget eller köra varannan.

Rygglyft 

Rygglyft är en övning som jag tror de flesta har gjort någon gång. Men kontrollera att du gör rätt genom att läsa mina hänvisningar och se filmen.

Gör så här:

  • lägg dig på mage och aktivera coren genom att suga in naveln mot ryggraden
  • håll blicken mot golvet så att du får en lång fin nacke
  • enklast är att hålla armarna intill kroppen, för att avancera, sätt händerna vid öronen eller sträck armarna framför dig
  • lyft upp överkroppen kontrollerat så högt du kan
  • håll emot på vägen ner, vänd innan du slappnar av.

Lycka till med din träning!