Träna ute på en parkbänk

|

Allt fler upptäcker hur härligt det är att springa eller ta powerwalks. Att träna ute i friska luften är underbart när många av oss jobbar inomhus. Varför inte även köra styrketräningen utomhus? Här är mina tre favoriter som går att göra på en vanlig parkbänk.

Pushup

Vanliga pushups på marken är en grym övning, en lite lättare variant på den är att göra en sned pushup mot en parkbänk. Lättast är att köra mot ryggstödet och tyngre blir det att jobba mot sitsen.

Musklerna som främst tränas är stora bröstmuskeln och den främre delen av axeln. Men baksida arm och bålkorsetten får också jobba ordentligt.

Vanliga pushups på marken är en grym övning!

Gör så här:

  • Ta ett brett grepp med händerna, ungefär en decimeter utanför axeln, och spänn magen så att kroppen blir stark.
  • Jobba kontrollerat ner med överkroppen genom att böja i armbågarna. Bröstet ska hamna i höjd mellan händerna.
  • Jobba kontrollerat upp till startpositionen igen. Ha fortfarande lite lätt böjda armbågar när du är högst upp så att du inte översträcker armarna.

Sittande fällkniv

Här tränar du magmusklerna – främst de raka, samt höftböjaren.

Gör så här:

Här tränar du magmusklerna – främst de raka, samt höftböjaren.

  • Sätt dig långt ut på bänkkanten och håll i dig bredvid kroppen.
  • Håll ihop benen och sträck dem framåt samtidigt som du lutar kroppen bakåt.
  • Spänn magen ordentligt!
  • Dra upp knäna mot kroppen samtidigt som du kommer framåt med överkroppen (som en fällkniv).
  • Bromsa på vägen tillbaka och upprepa så många gånger du orkar.
  • Tänk på att hålla magen spänd hela övningen för att undvika ryggont.

Tips! Det går även att dra upp benen med en liten rotation mot kroppen för att koppla in de sneda magmusklerna.

Step up

Du tränar: ben samt sätet. Dessutom övar du balans och coremuskulatur.

Du tränar ben samt sätet och övar balans och coremuskulatur.

Gör så här:

  • Ta ett kliv upp på bänken med ena benet, hitta balansen och lyft det andra knäet högt upp.
  • Håll emot på vägen ner.
  • Upprepa med samma ben 10-15 gånger.
  • Byt ben.

Tänk på att sträcka på kroppen och spänna coremuskulaturen för att få bra balans och kontroll över övningen. Övningen går att göra med ett högre tempo för att höja pulsen, men den går också att jobba långsamt och kontrollerat.